Info Sport-Santé : Courir en hiver dans les meilleures conditions

FSCF courir en hiver

Pour s’entretenir physiquement, de nombreuses personnes choisissent de courir en extérieur autour d’un stade, dans un parc, dans une forêt ou dans tout autre espace naturel qui le permet. S’il est plus facile de se motiver l’été, il est important de rester régulier dans son activité physique tout au long de l’année. Les pratiquants de course à pied sont donc à un moment donné ou un autre confrontés au froid hivernal. Pour que celui-ci ne devienne pas une contrainte, les conditions de la pratique sont essentielles.

L’équipement

Tout d’abord, il faut être équipé en conséquence. Il s’agit de choisir des vêtements adaptés au froid. Généralement, il est conseillé de porter 3 couches en haut : 

  • La première : au plus près de la peau, cette couche doit permettre au corps de respirer. Vous pouvez opter pour un textile léger (débardeur par exemple) ou pour un textile dit « de seconde peau » qui maintient la chaleur du corps. 
  • La deuxième : ce vêtement doit être plus chaud que le premier. Il doit servir à isoler le corps pour que ce dernier ne ressente pas le froid.
  • La troisième : Elle a pour rôle de protéger le corps du vent et des intempéries (pluie, neige, humidité…).

Avec ces trois couches, le confort ne doit pas être négligé et vous devez vous sentir à l’aise dans ce que vous portez. Les vêtements doivent de préférence être de couleurs sombres et avec des bandes réfléchissantes. Les couleurs sombres permettent de lutter contre les rayons du soleil qui réchauffent de manière excessive et rapide le corps et les bandes réfléchissantes sont essentielles pour être visible si vous courrez lorsque la nuit tombe.

En complément de ces trois couches, il est primordial de couvrir sa tête, son cou, ses mains et ses pieds. Pour cela, pensez aux gants, au bonnet, aux grosses chaussettes et au cache-cou si besoin.

Ensuite, les chaussures vont être aussi une source de confort importante. Il est donc préférable de choisir des chaussures imperméables et qui ne glissent pas.

L’échauffement

Avant de commencer toute activité physique, il est important de s’échauffer. En hiver, la durée de l’échauffement doit être plus longue qu’en été et celui-ci doit se faire de préférence en intérieur. En effet, les risques de blessures musculaires sont plus grands avec le froid et cela permet d’augmenter progressivement la température du corps ainsi que la chaleur musculaire. Par ailleurs, l’échauffement permet de renforcer la souplesse des muscles et la coordination des mouvements.

La respiration

Courir en hiver demande de se concentrer d’autant plus sur sa respiration. Inspirer par le nez et expirer par la bouche permet de réchauffer l’air avant que celui-ci ne parvienne aux poumons. Cela diminue les risques de tomber malade.

L’hydratation et la collation

Durant la course, il reste important de s’hydrater régulièrement même si vous n’en ressentez pas le besoin. Par contre, les pauses doivent être moins fréquentes et plus courtes pour ne pas laisser au corps le temps de se refroidir. Lorsque la course est longue, il peut être bénéfique de manger des fruits secs ou une barre de céréales. Ces deux types d’aliments ont pour effet d’apporter un gain d’énergie mais aussi de combattre le froid grâce aux glucides et sucres qu’ils contiennent.

La fin de l’entraînement

Après la course, poursuivre par du renforcement musculaire est une bonne méthode pour retrouver un rythme cardiaque régulier et rétablir un équilibre thermique. D’autant plus que cela permet d’éviter l’hypothermie (la température du corps devient anormalement basse) qui peut être dangereuse. En fin de séance, il est toujours nécessaire de s’étirer. Cependant, en hiver, il vaut mieux attendre d’être à l’abri et dans un endroit chaud pour le faire car le froid augmente les cas de déchirures musculaires. Enfin, lorsque les étirements sont terminés, il faut changer rapidement ses vêtements qui sont humides et prendre une douche.

A savoir : Le froid augmente les crises d’asthme et les douleurs à la poitrine. Si vous y êtes sujet en temps normal, demandez l’avis de votre médecin avant de courir l’hiver.

Sources : cosmopolitan ; Kalenji, L’équipe IloSport