Info Sport-Santé : le sommeil indissociable du sport

FSCF le sommeil et le sport

Le sommeil et le sport sont deux éléments très liés et indispensables pour la santé. L’un ne va pas sans l’autre. Ainsi, si vous souhaitez être performant dans une activité sportive, le sommeil joue un rôle majeur, et si vous rencontrez des perturbations du sommeil, le sport peut être une solution contre ces problèmes.

Le fonctionnnement du sommeil

Le sommeil d’un individu évolue au cours de sa vie. Celui-ci est constitué de plusieurs périodes durant 90 minutes et se répétant entre 4 et 6 fois pendant la nuit. Chez l’adulte, une nuit de sommeil complète correspond à environ 8 heures. Cette donnée varie avec l’âge et le système biologique de la personne. Le sommeil est composé de deux types de périodes :

  • Le sommeil lent qui favorise la récupération. Il peut être léger ou profond. Plus le sommeil lent est profond, plus il est de qualité. Durant ces périodes, l’activité oculaire de l’individu est lente
  • Le sommeil paradoxal durant lequel le cerveau est actif et l’activité oculaire rapide. C’est durant ces périodes que les rêves se produisent

Le sport favorise un sommeil de qualité

Après une séance de sport intense, l’individu s’endort plus rapidement. La dépense énergétique, la décompression et la stimulation hormonale engendrées par la pratique physique augmentent également la qualité du sommeil :

  • le sommeil lent est alors plus profond, moins fragmenté (micro-réveils)
  • le temps de sommeil paradoxal est plus court

Les sports d’endurance sont les activités physiques qui améliorent le plus la qualité du sommeil. Ainsi, le vélo, la natation ou encore la marche sont excellents pour éviter les insomnies et avoir un sommeil récupérateur.

Inversement, dormir bien est essentiel pour bien s’entraîner

Si le sport est important pour le sommeil, ce dernier est primordial pour de bonnes conditions sportives. Il doit d’ailleurs faire partie intégrante d’un programme sportif. Pour s’entraîner, il faut être en forme et pour cela, rien de mieux que le sommeil. Un sportif qui se repose correctement aura tendance à moins ressentir la fatigue, à moins avoir de courbatures et à mieux récupérer. Ainsi, il sera bien plus performant. Des études montrent qu’un manque de sommeil diminue la performance et augmente la probabilité de se blesser.

Les recommandations pour allier bon entraînement et sommeil récupérateur

Si vous avez tendance à pratiquer ponctuellement une activité sportive, prévoyez un intervalle de 2 à 3 heures entre la fin de votre entraînement et le moment de votre coucher. Sinon, privilégiez des séances d’entraînements matinales ou en début d’après-midi. Par contre, si vous avez l’habitude de pratiquer une activité régulièrement tard le soir, votre organisme s’est habitué et les conséquences sur votre sommeil sont donc plus légères.

Pour que le sport ait une influence positive sur votre sommeil, faites des séances d’entraînement idéalement comprises entre 1 heure et 1h30. Le temps de séance effectif ne doit pas descendre en dessous de 30 minutes. Plus votre activité sera pratiquée régulièrement (3 fois par semaine voire quotidiennement pour des petites séances), plus votre sommeil aura tendance à être récupérateur.

N’hésitez pas à vous autoriser une sieste réparatrice après votre entraînement, surtout si l’intensité de ce dernier est en progression. Il est conseillé de faire une sieste de 20 ou de 90 minutes. Mais évitez de la faire trop tardivement pour ne pas vous coucher trop tard.

Les conseil pour améliorer la qualité de son sommeil

L’important pour bien dormir est d’avoir un rythme quotidien très régulier. En effet, décaler son horaire d’endormissement et de réveil dérègle l’horloge biologique. L’individu est alors plus fatigué et met plusieurs jours pour s’en remettre. Le week-end ne doit donc pas échapper à la règle.

Le cadre dans lequel vous dormez est tout aussi essentiel que le reste. Veillez à ce que la température de votre chambre ne soit pas trop haute, maximum 22 degrés. Endormez-vous dans un cadre silencieux et sans lumière pour éviter les micro-réveils nocturnes.

Les lumières d’écrans d’ordinateurs, de smartphones ou de tablettes provoquent, par ailleurs, des effets excitateurs et perturbent l’endormissement. Il est donc, dans le même temps, recommandé de diminuer leur utilisation avant de dormir.

Certains aliments augmentent aussi la rapidité de l’individu à s’endormir s’ils sont consommés 4 heures avant l’heure du coucher. Il est bénéfique de consommer des aliments avec glucides tels que le riz, les pâtes ou encore la purée. Le jus de cerise pour sa mélatonine ou la dinde pour son tryptophane sont également des aliments à privilégier, contrairement aux protéines qui sont à éviter le soir.

Source : Formation FFR ; e-sante.fr ; lepape-info